Wenn dein „Ja“ dich umbringt
Du sitzt spät abends im Büro. Wieder einmal. Die Aufgabe, die dein Chef dir heute Morgen aufgedrückt hat, war nicht deine. Du hättest Nein sagen können. Du hättest Nein sagen sollen. Aber das Wort blieb dir im Hals stecken, während dein Mund automatisch „Kein Problem“ formte. Jetzt brennt in dir dieses vertraute Gefühl: Wut auf deinen Chef, Enttäuschung über dich selbst und diese nagende Frage – warum zur Hölle habe ich schon wieder Ja gesagt? Die Antwort ist brutaler, als du denkst. Dein Ja war kein Akt der Großzügigkeit. Es war ein Akt der Angst. Angst, abgelehnt zu werden. Angst, nicht mehr gemocht zu werden. Angst, deinen Wert zu verlieren, wenn du nicht mehr lieferst. Und genau diese Angst frisst dich auf von innen. Grenzen setzen ohne Schuldgefühle ist keine Selbstsucht. Es ist Selbstführung in ihrer reinsten Form. Es ist der Unterschied zwischen einem Leben, das du steuerst, und einem Leben, das andere für dich steuern.
Einleitung
Selbstführung lernen beginnt mit einem einzigen Wort: Nein. Führungskräfte und Unternehmer stehen täglich vor Dutzenden Anfragen, Erwartungen und Verpflichtungen. Jedes Ja zu einer fremden Priorität ist automatisch ein Nein zu einer eigenen. Jede Grenze, die du nicht setzt, ist ein Stück Lebensenergie, das du verschenkst. Aktuelle Forschung zu psychologischer Sicherheit am Arbeitsplatz zeigt eindeutig: Menschen, die gesunde Grenzen setzen können, sind nicht nur produktiver und kreativer, sondern auch deutlich widerstandsfähiger gegen Burnout. Die Mental Health Commission of Canada identifiziert Boundary-Setting als einen der 13 Kernfaktoren für psychologisch sichere Arbeitsplätze. Trotzdem kämpfen die meisten Führungskräfte mit chronischer Überverantwortung. Sie sagen Ja, wenn jede Faser ihres Körpers Nein schreit. Sie setzen keine Grenzen, weil sie die daraus resultierenden Schuldgefühle fürchten. Dabei ist genau das Gegenteil wahr: Wer keine Grenzen setzt, schadet nicht nur sich selbst, sondern auch seinem Team, seiner Familie und seiner Organisation. Dieser Artikel zeigt dir, warum Nein sagen die wichtigste Selbstführungskompetenz ist, wie du Grenzen ohne schlechtes Gewissen setzt und was passiert, wenn du endlich aufhörst, dich selbst zu verraten.
Hintergrund
Was Selbstführung wirklich bedeutet
Selbstführung ist nicht Zeitmanagement. Es ist nicht Produktivitätshacking. Selbstführung ist die bewusste Steuerung deiner inneren Zustände, Werte und Entscheidungen unabhängig von äußeren Erwartungen. Wissenschaftliche Untersuchungen definieren Self-Leadership als die Fähigkeit, sich selbst durch bewusste Strategien zu beeinflussen und zu führen. Es umfasst drei zentrale Dimensionen: verhaltensorientierte Strategien wie Zielsetzung und Selbstbeobachtung, kognitive Strategien wie konstruktive Gedankenmuster und natürliche Belohnungsstrategien durch intrinsische Motivation.
Der Kern echter Selbstführung liegt in der Fähigkeit, eigenverantwortlich zu entscheiden, wofür du deine begrenzte Lebensenergie einsetzt. Wer diese Fähigkeit nicht entwickelt, wird zum Spielball fremder Erwartungen. Die Forschung belegt: Self-Leadership korreliert signifikant mit höherer Arbeitszufriedenheit, besserer Performance und stärkerem Commitment. Menschen mit ausgeprägter Selbstführung zeigen messbar weniger Stresssymptome und höhere Resilienz in Krisensituationen.
Warum Grenzen setzen biologisch notwendig ist
Dein Nervensystem ist nicht für permanente Verfügbarkeit gebaut. Chronische Erreichbarkeit und fehlende Abgrenzung aktivieren dauerhaft deinen Sympathikus, das Notfallsystem deines Körpers. Studien zu Stress-präventiver Führung in Krankenhäusern zeigen: Führungskräfte, die keine klaren Grenzen setzen, leiden signifikant häufiger unter Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Belastungsstörungen.
Grenzen sind neurobiologisch gesehen Schutzfunktionen. Sie markieren, wo deine Verantwortung endet und die anderer beginnt. Wer keine Grenzen setzt, signalisiert seinem Gehirn: Es gibt keine Sicherheit. Es gibt keinen geschützten Raum. Du musst ständig wachsam sein. Die Folge ist eine dauerhafte Stressaktivierung, die zu dem führt, was wir heute als Burnout kennen.
Die Psychologie der Schuldgefühle beim Nein-Sagen
Warum fühlt sich Nein sagen wie Verrat an? Die Antwort liegt in deiner Kindheit. Kinder lernen früh: Wenn ich brav bin, bekomme ich Liebe. Wenn ich Wünsche erfülle, werde ich anerkannt. Wenn ich Nein sage, riskiere ich Ablehnung. Diese frühe Konditionierung wird zu einer unbewussten Lebensgleichung: Leistung = Liebe. Zustimmung = Zugehörigkeit. Grenzen = Egoismus.
Wissenschaftliche Analysen zeigen, dass Menschen mit hoher Leistungsorientierung besonders anfällig für chronisches Ja-Sagen sind. Sie haben gelernt, ihren Selbstwert von externer Anerkennung abhängig zu machen. Jedes Nein fühlt sich an wie der Verlust von Wertschätzung. Deshalb entsteht beim Grenzen setzen ein Konflikt: Dein Verstand weiß, dass du Nein sagen solltest. Dein emotionales System schreit: Wenn du Nein sagst, wirst du abgelehnt.
Diese Schuldgefühle sind keine Charakterschwäche. Sie sind konditionierte Reflexe aus einer Zeit, als Zugehörigkeit tatsächlich überlebenswichtig war. Heute sind sie dysfunktional. Sie verwandeln erwachsene Führungskräfte in Ja-Sager, die sich selbst verraten, um anderen zu gefallen.
Authentic Leadership beginnt mit Grenzen
Authentic Leadership – authentische Führung – basiert auf vier Säulen: Selbstkongruenz, Werteorientierung, Transparenz und Beziehungsorientierung. Alle vier Säulen setzen voraus, dass du weißt, wo deine Grenzen liegen. Wie kannst du authentisch führen, wenn du deine eigenen Bedürfnisse ignorierst? Wie kannst du werteorientiert entscheiden, wenn du ständig gegen deine innere Wahrheit handelst?
Forschung zu Boundary-Setting bei Führungskräften zeigt: Grenzen sind kein Zeichen von mangelnder Teamorientierung, sondern von psychologischer Reife. Sie ermöglichen es dir, konsistent, berechenbar und verlässlich zu sein. Führungskräfte, die klare Grenzen setzen, werden von ihren Teams als vertrauenswürdiger und respektvoller wahrgenommen. Warum? Weil Grenzen Ehrlichkeit signalisieren. Wenn du immer Ja sagst, wissen andere nie, wann dein Ja echt ist.
Haupterkenntnisse
Erkenntnis 1: Jedes Ja zu anderen ist ein Nein zu dir
Stell dir vor, du hast ein Energiebudget von 100 Prozent pro Tag. Jede Aufgabe, jede Anfrage, jede Verpflichtung kostet Energie. Wenn du zu einer zusätzlichen Aufgabe Ja sagst, reduziert das automatisch die Energie für deine eigenen Prioritäten. Wissenschaftliche Studien zu Self-Leadership-Strategien belegen: Menschen, die systematisch Grenzen setzen, haben signifikant mehr kognitive Ressourcen für strategische Entscheidungen und kreative Problemlösungen.
Die Ironie des ewigen Ja-Sagens: Du denkst, du hilfst anderen. In Wahrheit sabotierst du dich selbst. Du denkst, du baust Vertrauen auf. In Wahrheit verlierst du Respekt, weil andere merken, dass du keine eigene Position hast. Ein Mann arbeitete jahrzehntelang in einem Drei-Generationen-Geschäftshaus. Dort lernte er: Wenn ich anpacke, werde ich gesehen. Wenn ich liefere, werde ich geliebt. Diese Gleichung funktionierte, bis sein Körper mit 42 Jahren zusammenbrach. Tinnitus, Schlaflosigkeit, innere Leere. Der Preis des Ja-Sagens war seine Gesundheit.
Erkenntnis 2: Nein sagen ist Selbstschutz, nicht Egoismus
Das größte Missverständnis über Grenzen ist, dass sie egoistisch seien. Das Gegenteil ist wahr. Grenzen schützen nicht nur dich, sie schützen auch deine Beziehungen. Wenn du ständig Ja sagst, obwohl du Nein meinst, baust du Groll auf. Dieser Groll vergiftet deine Beziehungen von innen. Studien zu gesunder Selbstführung in sozialen Organisationen zeigen: Menschen, die klar Grenzen kommunizieren, haben stabilere und authentischere Beziehungen.
Nein sagen ist ein Akt der Selbstfürsorge. Es bedeutet: Ich respektiere meine eigenen Bedürfnisse genauso wie die anderer. Ich bin verantwortlich für mein Wohlbefinden. Ich erkenne an, dass ich begrenzte Kapazitäten habe. Die moderne Führungsforschung bestätigt: Selbstfürsorge ist keine Selbstsucht, sondern die Voraussetzung für nachhaltige Leistungsfähigkeit. Führungskräfte, die Pausen machen, Grenzen setzen und Nein sagen können, sind langfristig produktiver als die, die sich permanent verausgaben.
Erkenntnis 3: Dein Körper schreit lauter als dein Verstand
Bevor dein Kopf begreift, dass du eine Grenze überschritten hast, weiß es dein Körper bereits. Verspannungen im Nacken. Druck im Magen. Flacher Atem. Das sind keine zufälligen Symptome. Das sind Botschaften deines Nervensystems: Stop. Du bist über deine Grenze gegangen. Forschung zu psychosomatischen Stressreaktionen zeigt: Der Körper registriert Grenzüberschreitungen oft Stunden oder Tage, bevor sie bewusst werden.
Menschen, die chronisch Ja sagen, entwickeln charakteristische körperliche Muster: chronische Anspannung, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen. Das ist kein Zufall. Dein Körper rebelliert gegen die Selbstverleugnung. Er schreit: Du verrätst mich! Die tragische Ironie: Die meisten ignorieren diese Signale so lange, bis der Körper zusammenbricht. Dann nennen wir es Burnout. Aber Burnout ist nicht das Problem. Burnout ist die letzte verzweifelte Botschaft eines Systems, das jahrelang ignoriert wurde.
Erkenntnis 4: Grenzen setzen erfordert Klarheit über eigene Werte
Du kannst keine Grenzen setzen, wenn du nicht weißt, wofür du stehst. Werteklarheit ist die Voraussetzung für authentische Grenzziehung. Wenn du nicht weißt, was dir wirklich wichtig ist, wirst du immer reagieren statt agieren. Du wirst immer getrieben sein von den Erwartungen anderer. Studien zu wertebasierter Führung belegen: Führungskräfte mit klaren Werten können schneller und konsistenter Grenzen setzen, weil sie einen inneren Kompass haben.
Ein Beispiel: Wenn Familie einer deiner Kernwerte ist, wird es dir leichter fallen, Nein zu einem Projekt zu sagen, das deine Abende und Wochenenden frisst. Wenn Integrität dein Wert ist, wirst du Nein sagen zu Aufgaben, die gegen deine ethischen Prinzipien verstoßen. Werte geben dir die moralische Legitimation für dein Nein. Sie verwandeln Schuldgefühle in Selbstrespekt.
Erkenntnis 5: Authentic Leadership bedeutet, Grenzen vorzuleben
Die beste Art, deinem Team Grenzen beizubringen, ist, selbst welche zu setzen. Wenn du um 18 Uhr dein Büro verlässt, gibst du deinem Team die Erlaubnis, dasselbe zu tun. Wenn du sagst „Ich brauche einen Tag Bedenkzeit“, zeigst du, dass reflektierte Entscheidungen wichtiger sind als schnelle Zustimmung. Forschung zu psychologisch sicheren Arbeitsplätzen zeigt: Teams mit Führungskräften, die Grenzen vorleben, haben signifikant niedrigere Burnout-Raten.
Authentic Leadership ist untrennbar verbunden mit Self-Leadership. Du kannst nicht authentisch nach außen führen, wenn du innen keine Selbstführung praktizierst. Grenzen sind der sichtbare Ausdruck deiner inneren Klarheit. Sie zeigen: Ich kenne mich. Ich respektiere mich. Ich führe mich selbst, bevor ich andere führe. Die Verbindung zwischen Self-Leadership und Authentic Leadership liegt genau hier: Wer sich selbst nicht führen kann, kann auch andere nicht authentisch führen.
Praktische Anwendungen
Die 3-Sekunden-Regel vor jedem Ja
Bevor du das nächste Mal Ja sagst, halte inne. Drei Sekunden. Atme tief ein. Frag dich: Will ich das wirklich? Oder sage ich Ja aus Angst? Diese simple Pause aktiviert deinen präfrontalen Kortex – den Teil deines Gehirns, der für bewusste Entscheidungen zuständig ist. Sie unterbricht den automatischen Ja-Reflex.
Formulierungen, die dir Zeit verschaffen: „Lass mich kurz in meinen Kalender schauen und ich melde mich in einer Stunde bei dir.“ „Ich muss das erst mit meinen anderen Prioritäten abgleichen. Ich gebe dir morgen Bescheid.“ „Das klingt interessant. Bevor ich zusage, brauche ich mehr Details. Können wir das morgen besprechen?“ Diese Sätze kaufen dir Zeit, ohne unhöflich zu sein. Sie geben dir Raum, zu prüfen, ob dein Ja echt ist.
Der Bauch-Test: Was sagt dein Körper?
Schließe die Augen. Stell dir vor, du sagst Ja zu dieser Anfrage. Wie fühlt sich dein Körper an? Wird er schwer? Verkrampft er sich? Oder fühlt er sich leicht an, offen, energetisiert? Dein Körper lügt nie. Schwere und Verkrampfung bedeuten: Das ist nicht dein Weg. Leichtigkeit und Weite bedeuten: Das passt zu dir.
Diese somatische Intelligenz ist wissenschaftlich belegt. Forschung zu emotionaler Agilität zeigt: Menschen, die auf körperliche Signale achten, treffen authentischere Entscheidungen. Dein Bauchgefühl ist kein Hokuspokus. Es ist die Weisheit deines Nervensystems.
Die Sandwich-Technik für wertschätzendes Nein
Nein sagen muss nicht hart klingen. Verwende die Sandwich-Struktur: Wertschätzung – Klares Nein – Alternative. Beispiel: „Danke, dass du an mich denkst. Ich kann das Projekt leider nicht übernehmen, weil ich bereits ausgelastet bin. Ich kann dir aber empfehlen, mit Kollegin X zu sprechen, sie hat genau die Expertise dafür.“
Diese Struktur zeigt Respekt, ohne deine Grenze aufzuweichen. Sie kommuniziert: Ich schätze dich, aber ich schätze auch mich selbst. Studien zu effektiver Kommunikation belegen: Klare, wertschätzende Absagen werden besser akzeptiert als vage Zusagen, die später zurückgezogen werden.
Das Prioritäten-Board: Was muss weichen?
Führe ein sichtbares Prioritäten-Board. Wenn jemand eine neue Aufgabe bringt, zeige ihm: „Mein Board ist voll. Wenn ich das übernehme, muss etwas anderes weichen. Was soll ich verschieben?“ Diese Visualisierung macht deine Grenzen objektiv sichtbar. Sie verwandelt dein Nein von einer persönlichen Absage in eine sachliche Kapazitätsfrage.
Diese Technik ist besonders wirksam bei Vorgesetzten. Sie zwingt sie, Prioritäten zu setzen, statt alles gleichzeitig zu wollen. Die Forschung zu Selbstmanagement zeigt: Sichtbare Prioritätensysteme reduzieren Überlastung um bis zu 40 Prozent.
Die Nein-Praxis: Täglich eine Grenze setzen
Beginne klein. Setze jeden Tag eine Mini-Grenze. Sage Nein zum zweiten Stück Kuchen. Nein zu einem unnötigen Meeting. Nein zu einer WhatsApp-Nachricht um 22 Uhr. Jedes kleine Nein trainiert deinen Grenz-Muskel. Es zeigt deinem Nervensystem: Grenzen setzen ist sicher. Die Welt geht nicht unter, wenn ich Nein sage.
Nach 30 Tagen wirst du merken: Dein Schuldgefühl schwindet. Dein Selbstrespekt wächst. Deine Energie steigt. Du hast gelernt, dich selbst zu führen.
Kritische Betrachtung
Wenn Grenzen zur Abschottung werden
Grenzen können auch zu weit gehen. Wer jedes Mal Nein sagt, isoliert sich. Beziehungen leben von Geben und Nehmen. Der Unterschied zwischen gesunder Grenze und toxischer Abschottung liegt in der Flexibilität. Gesunde Grenzen sind klar, aber nicht starr. Sie erlauben Ausnahmen in echten Notfällen. Sie bleiben menschlich.
Die Frage ist: Setze ich Grenzen aus Selbstschutz oder aus Angst vor Nähe? Wenn deine Grenzen dich einsam machen, sind sie zu rigide. Wenn sie dich stärken, sind sie richtig.
Kulturelle Unterschiede im Grenzen setzen
In manchen Kulturen gilt direktes Nein als unhöflich. In asiatischen Kontexten werden Grenzen oft indirekt kommuniziert. In nordeuropäischen Kulturen wird Direktheit geschätzt. Diese kulturelle Sensibilität ist wichtig. Grenzen setzen muss nicht immer mit dem Wort „Nein“ geschehen. Manchmal ist ein „Das wird schwierig“ oder „Lass mich prüfen“ kulturell angemessener.
Forschung zu interkultureller Kommunikation zeigt: Erfolgreiche Grenzziehung passt sich dem kulturellen Kontext an, ohne die eigene Grenze aufzugeben. Es geht um die Form, nicht um den Inhalt.
Die Gefahr der Selbstoptimierungs-Falle
Grenzen setzen kann zur weiteren Optimierungsstrategie verkommen. Wenn du Nein sagst, nur um noch produktiver zu werden, hast du nichts gewonnen. Dann hast du nur die Quelle deiner Erschöpfung ausgetauscht. Wahre Selbstführung bedeutet nicht, effizienter Ja zu sagen. Sie bedeutet, zu lernen, für dich selbst da zu sein – ohne Zweck, ohne Ziel, einfach weil du es wert bist.
Wenn Systeme keine Grenzen zulassen
Manche Arbeitsumgebungen tolerieren keine Grenzen. Toxische Unternehmenskulturen bestrafen Menschen, die Nein sagen. In solchen Systemen ist individuelles Grenzen setzen nur begrenzt möglich. Dann wird die Frage existenziell: Bleibe ich in einem System, das meine Grenzen nicht respektiert? Oder gehe ich?
Diese Frage ist nicht leichtfertig zu beantworten. Aber sie muss gestellt werden. Denn langfristig kannst du nur in Umgebungen gedeihen, die deine Selbstführung unterstützen, nicht sabotieren.
Fazit
Selbstführung lernen beginnt mit einem mutigen Nein. Nicht aus Trotz, sondern aus Selbstrespekt. Grenzen setzen ohne Schuldgefühle ist keine Technik, die man über Nacht beherrscht. Es ist ein lebenslanger Prozess der inneren Reifung. Die fünf zentralen Erkenntnisse sind klar: Jedes Ja zu anderen kann ein Nein zu dir bedeuten. Nein sagen ist Selbstschutz, keine Selbstsucht. Dein Körper signalisiert Grenzüberschreitungen früher als dein Verstand. Werteklarheit ist die Basis authentischer Grenzen. Authentic Leadership entsteht, wenn du Grenzen vorlebst.
Die Synthese dieser Erkenntnisse führt zu einer transformativen Einsicht: Grenzen sind keine Mauern, die dich von anderen trennen. Sie sind Brücken, die echte Verbindung erst möglich machen. Ohne Grenzen gibt es keine Authentizität. Ohne Authentizität gibt es keine wirkliche Führung – weder nach innen noch nach außen. Die Verbindung zwischen Self-Leadership und Authentic Leadership wird hier sichtbar: Wer sich selbst führen kann, indem er eigene Grenzen respektiert, kann auch andere authentisch führen, indem er deren Grenzen würdigt.
Die Bedeutung für moderne Führung ist fundamental: In einer Welt permanenter Erreichbarkeit wird die Fähigkeit, Nein zu sagen, zur Überlebenskompetenz. Sie entscheidet darüber, ob du führst oder geführt wirst. Ob du lebst oder nur funktionierst. Ob du ankommst bei dir selbst oder dich verlierst im Strudel fremder Erwartungen.
Dein Nein ist ein Ja zu dir selbst
Stell dir vor, du stehst vor einem Spiegel. Die Person, die dich anschaut, hat jahrelang Ja gesagt zu allem und jedem. Sie ist erschöpft. Ausgebrannt. Leer. Jetzt fragst du diese Person: Was brauchst du wirklich? Die Antwort wird dich überraschen. Sie braucht kein weiteres Projekt. Keine weitere Anerkennung. Keinen weiteren Beweis ihres Wertes. Sie braucht die Erlaubnis, Nein zu sagen. Die Erlaubnis, unperfekt zu sein. Die Erlaubnis, sich selbst genauso wichtig zu nehmen wie andere.
Diese Erlaubnis kann dir niemand geben. Nur du selbst. Heute. Jetzt. Mit einem einzigen mutigen Nein. Dein nächstes Nein ist kein Akt der Ablehnung. Es ist ein Akt der Selbstliebe. Es ist das erste Wort deiner neuen Sprache – der Sprache der Selbstführung. Es ist der Beginn deines authentischen Lebens.
Für mich ist immer gesorgt. Auch wenn ich Nein sage. Auch wenn ich Grenzen setze. Auch wenn andere enttäuscht sind. Diese Gewissheit trägt mich seit dem Moment, als ich verstand: Grenzen sind keine Barrikaden. Sie sind Fundamente. Fundamente für ein Leben, das wirklich meins ist.
Bist du bereit, deine erste Grenze zu setzen? Bist du bereit für dein erstes echtes Nein? Die Welt wartet nicht auf deine Zustimmung. Sie wartet auf deine Klarheit.
Sag Nein. Und entdecke, wie kraftvoll dein Ja werden kann, wenn es wirklich von dir kommt.
Quellenverzeichnis
- Mental Health Commission of Canada – 13 Factors of Psychologically Safe & Healthy Workplaces, https://www.theexperttalk.com/boundary-setting-for-leaders-panel-playback/
- Lohe, K. et al. (2023) – Self-Leadership in Sozialen Organisationen: Reflexion und Eigenverantwortung, SSOAR, https://www.ssoar.info/ssoar/bitstream/handle/document/103429/
- Occup Med (2021) – Reflection on leadership behavior: potentials and limits in stress-preventive leadership, BMC, https://occup-med.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12995-021-00339-7
- Epp, G. (2025) – Grenzen setzen lernen: Schutz vor Dauerstress im Job, Eudaimonic at Work, https://www.eudaimonic.at/selbstfuehrung/grenzen-setzen-lernen/
- Jeifetz, M. (2024) – Mastering Boundaries For Leadership Success, Forbes Coaches Council, https://www.forbes.com/councils/forbescoachescouncil/2024/07/08/mastering-boundaries-for-leadership-success/
- Samija, S. (2024) – Self-Leadership und Resilienz in hybrider Führung, FH Wien, https://bibliothek.fh-wien.ac.at/obvsg/ZAW/MSc%20Leadership/2024/Samija.Sanja.pdf
- Emerald Insight (2024) – Self-leadership: a value-added strategy for human resource development, https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/EJTD-10-2023-0163/
- PMC (2021) – Take a „Selfie“: Examining How Leaders Emerge From Leader Self-Awareness, Self-Leadership, and Self-Efficacy, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8027064/
- Karrieremagazin (2024) – Die Kunst des strategischen Nein-Sagens: Grenzen setzen für mehr Erfolg, https://www.karrieremagazin.de/die-kunst-des-strategischen-nein-sagens-grenzen-setzen-fuer-mehr-erfolg/
- Vernünftig Leben (2025) – Nein sagen ohne Schuldgefühle: 19 Formulierungen, https://www.vernuenftig-leben.de/nein-sagen-ohne-schuldgefuehle/